Hier ein kurzer Überblick:
- 80:20 Prinzip bei der Ernährung
- Hungerattacken vermeiden
- Sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten nehmen
- Auf das Sättigungsgefühl hören
- Auf den eigenen Körper achten
- Nicht zu spät essen
- Bewegung einbauen
- Auf Entspannung und ausreichend Schlaf achten
- Dran bleiben!
Du möchtest abnehmen, weißt aber nicht genau wie oder hast schon viele Diäten erfolglos ausprobiert?
Viele fangen erst einmal mit einer Diät an und verzichten auf bestimmte Lebensmittel oder ganze Mahlzeiten. So ist die Gefahr von Heißhungerattacken oder dem JoJo-Effekt während oder nach der Diät schon vorprogrammiert.
Es reicht aber ein paar Kleinigkeiten zu verändern, einige Gewohnheiten anzupassen, um schnell die ersten Erfolge zu spüren. Die Abnahme dauert so etwas länger, ist aber leichter durchzuhalten und nachhaltiger.
9 Schritte, um leicht und dauerhaft abzunehmen:
1) 80:20 Prinzip bei der Ernährung
Mehr Obst und Gemüse, dafür weniger Süßes ist die Faustregel. Um gesund zu essen und trotzdem ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen empfehlen wir auf die basische Ernährung zu setzten. Das bedeutet 80% der Lebensmittel sollen gesund und ballastoffreich sein, wie Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, hochwertige Fette und Obst. Dazu viel Wasser oder Tee trinken. Die restlichen Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Fisch, weißes Brot, Süßigkeiten, Softgetränke oder Kaffee sollen 20% nicht übersteigen.
Auch wenn dies am Anfang schwer fällt, kann man sich erstmal ein Ziel von einem Verhältnis 60:40 setzen und dieses mit der Zeit immer wieder verbessern. Alle großen Veränderungen auf einen Schlag sind schwer und nicht von langer Dauer. Daher lieber langsamer und nachhaltiger neue Routinen einführen.
Einige gute Tipps zur Ernährung:
- Nudeln, Kartoffeln und auch Reis kann man Bestens am Vortag vorkochen. Nachdem sie nun einmal abgekühlt sind und nochmal aufgewärmt werden haben sie teilweise bis zu 15% weniger Kalorien als frisch zubereitet.
- Außerdem kann man bei vielen Produkten von Weizen auf Vollkorn umsteigen um auch hier mehr Ballaststoffe und Vitamine zu sich zu nehmen.
- Viele weitere Gerichte lassen sich auch ohne Probleme einfrieren. So spart man nochmal etwas Zeit in der Woche ein leckeres, frisches Essen zu zaubern.
- Bei einigen Produkten kann man auch auf gesündere Alternativen umsteigen. Um beispielweise nicht auf seinen Kaffee verzichten zu müssen, haben wir mit dem Botanical Latte Probierset genau das richtige für jeden Kaffeeliebhaber zu jeder Tageszeit.
2) Hungerattacken vermeiden
Versucht man zu schnell zu viel verändern zu wollen, hält man es irgendwann nicht mehr aus. Beim Essen kommt es dann häufig zu sogenannten Heißhungerattacken. Dann wird auf einmal alles Verbotene aufgegessen. Das ist nicht nur ungesund. Oft ist es danach schwer, sich wieder vom Neuen zu motivieren.
Hier unsere Tipps, wie man Heißhungerattacken vermeiden kann:
- Um die Hungerattacken zu vermeiden, empfehlen wir regelmäßig zu essen, viel zu trinken und möglichst KEINE Verbote festzulegen. Dafür haben Sie die 20% Puffer, um auch hin und wieder mal zu naschen.
- Bei großem Verlangen nach Süßigkeiten versuche beispielweise mit den Mengen zu variieren. Es reicht vielleicht ein Stück Schokolade, um das Verlangen des Körpers zu stillen.
- Oder du kannst einige Alternativen einführen. Statt Süßigkeiten könnte man auch etwas Trockenobst oder naturbelassende Nüsse essen. In Nüssen und Trockenobst ist Glukose und Tryptophan enthalten, wonach der Körper bei Heißhungerattacken auf Süßigkeiten oft verlangt.
3) Sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten nehmen
Doch nicht nur das Reduzieren oder sogar Weglassen von Süßigkeiten ist wichtig beim Abnehmen, das bewusste Essen ist der richtige Weg! Und es wird oft unterschätzt.
Morgens ohne Frühstück zur Arbeit fahren, auf dem Weg beim Bäcker anhalten und sich dort einen Kaffee und ein Brötchen holen. Weiter geht es dann in der Mittagspause. Der schnellste Weg, man bestellt sich eine Pizza oder die Nudeln. Dann wird schnell vor dem Computer gegessen. Das ist der falsche Weg!
Koche vor. Nehme die Mahlzeiten mit und erwärme sie in der Mikrowelle. Nehme Dir Zeit für Deine Mahlzeit. Genieße jeden Biss. Kaue länger. Nutze die Zeit, um dich mit Kollegen oder der Familie zu unterhalten. So wird die Mahlzeit zum Genuss. Du kannst auch das Sättigungsgefühl viel besser erkennen. Sobald es da ist – hör auf zu essen!
4) Auf das Sättigungsgefühl hören
Viele haben es verlernt, auf das Sättigungsgefühl zu achten. Es wird gegessen, bis der Teller leer ist, weil das Wetter davon abhängt oder weil man die Reste sonst wegschmeißen müsste… Es wäre in unserem Fall jedoch doch besser, das Essen stehen zu lassen, sobald wir satt sind.
Nehmen wir uns ein Beispiel an unseren Kindern. Kinder vertrauen noch komplett auf ihren Körper. Erstmal nehmen sie sich einen Aufschlag und danach lassen es doch stehen. Weil sie nach wenigen Bissen feststellen, dass sie doch satt sind. Wie wunderbar!
So entsteht auch der Unterschied, dass die Kinder nach einer Mahlzeit gleich wieder toben können, während wir müde und schlapp noch am Tisch sitzen.
5) Auf den eigenen Körper achten
Zum bewussten Essen gehört auch die Frage ob man wirklich Hunger oder einfach nur Langeweile oder Durst hat. Oft greifen wir zum Essen ohne über den Unterschied nachgedacht zu haben. Daher auch auf folgende Schritte setzten:
- Beim Hungergefühl erst einmal etwas trinken. Hier ist nicht die Rede von Cola oder Säften. Mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sollten täglich getrunken werden. In einem gewissen Rahmen sind auch Fruchtschorlen erlaubt. Diese sollten jedoch nicht zum Grundgetränk werden.
- Unser Kräutertee von Alvito enthält 12 ausgewählte Kräuter die den Körper in seinen natürlichen Prozessen unterstützen.
- Beim Wasser ist es ratsam stilles Wasser zu sich zu nehmen, da die Kohlensäure sonst oft für mehr Luft im Bauch sorgt. Möchte man aber nicht immer die schweren Flaschen Wasser in die Wohnung bzw. das Haus tragen, eignet sich Leitungswasser auch einwandfrei zum Trinken. Damit das Leitungswasser auch ordentlich gefiltert ist, kann man zusätzlich den Auftischfilter der Firma Alvito nehmen.
- Ist das Hungergefühl noch immer da, die nächste Mahlzeit steht aber noch nicht an, versuche Dich abzulenken. Geh spazieren, mach etwas Spannendes. Wenn Du bei der Arbeit bist, verändere kurz deine Tätigkeit, spreche kurz mit deinen Kollegen. Vielleicht ist das nur die Langweile.
Ein echter Hunger verschwindet nicht, er wird sogar mit der Zeit größer. Irgendwann fängt der Bauch an, zu grummeln. Dann ist die richtige Zeit, etwas (gesundes) zu essen!
6) Nicht zu spät essen
Es ist eigentlich egal, wie spät du isst. Italiener und Spanier essen oft erst gegen 20 Uhr, weil dann die Hitze im Sommer nachlässt. Und trotzdem bleiben Sie schlank. Worauf man achten muss, sind eigene Bedürfnisse und Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem ins Bett gehen. Ratsam ist es mindestens 2, am besten sogar 4 Stunden Pause zu halten. Damit soll der Körper ausreichend Zeit haben, das Abendessen zu verdauen.
Schläfst du oft unruhig ein und bist morgens nicht erholt, kann dies am späten essen liegen.
7) Bewegung einbauen
Die Ernährung macht beim Abnehmen viel aus. Die Erfolge werden jedoch schneller sichtbar, wenn wir in unseren Plan auch Bewegung einbauen. Es muss nicht direkt ein Marathontraining sein. Starte mit Spaziergängen und Walken und steigere langsam das Tempo und die Dauer. Oder such Dir eine Sportart aus, die dir viel Spaß bereitet. So bleibst Du am besten am Ball!
8) Auf Entspannung und ausreichend Schlaf achten
Sorge für ausreichend Schlafenszeit. Nicht nur die Anzahl der Stunden ist wichtig, auch wann wir ins Bett gehen. Der Schlaf vor Mitternacht ist tiefer und entspannter. So wachst Du eher ausgeschlafen und fit auf.
Übermüdung macht es uns dafür schwer dran zu bleiben und diszipliniert zu agieren. Sind wir müde, verfallen wir eher in unsere alten Muster. Auch Heißhungerattacken passieren öfters, wenn wir nicht ausgeschlafen sind.
9) Dran bleiben!
Das Wichtigste beim Abnehmen ist aber am Ball zu bleiben. Die Anfangszeit läuft meistens noch sehr gut. Man verliert Gewicht und spürt vielleicht auch die ersten Veränderungen. Doch nach kurzer Zeit bleibt das Gewicht auf der Waage stehen. Doch genau dann muss man am Ball bleiben und sollte nicht aufgeben!
Am besten führe Dir dann vor Augen, warum Du angefangen hast? Was war Dein Ziel?
Das Übergewicht ist auch nicht über Nacht entstanden. Gib daher Deinem Körper ausreichend Zeit und setzte ihn und Dich nicht unter Druck!
Zum Thema Motivation kannst Du hier mehr nachlesen.
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